1. Наука И Практика Силового Тренинга Владимир Зациорский Скачать
2. Наука И Практика Силового Тренинга Владимир Зациорский

Contents Part I: Basis of Strength Conditioning Chapter 1. Basic Concepts of Training Theory Adaptation As a Main Law of Training Generalized Theories of Training Training Effects Summary Chapter 2. Task-Specific Strength Elements of Strength Determining Factors: Comparison Across Tasks Summary Chapter 3. Athlete-Specific Strength Muscle Force Potential (Peripheral) Factors Neural (Central) Factors Taxonomy of Strength Summary Part II: Methods of Strength Conditioning Chapter 4. Training Intensity Measurement Techniques Exercising With Different Resistance Training Intensity of Elite Athletes Optimal Training Intensities From Comparative Research Methods of Strength Training Summary Chapter 5. Timing in Strength Training Structural Units of Training Short-Term Planning Medium-Term Planning (Periodization) Summary Chapter 6.

Strength Exercises Classification Exercise Selection for Beginning Athletes Exercise Selection for Qualified Athletes Additional Types of Strength Exercises Experimental Methods of Strength Training Breathing During Strength Exercises Summary Chapter 7. Injury Prevention Training Rules to Avoid Injury Biomechanical Properties of Intervertebral Discs Mechanical Load Affecting the Intervertebral Discs Injury Prevention to the Lumbar Region Summary Chapter 8.

Перед вами воистину легендарная книга Наука и практика силового тренинга, ее автор. Фалеев 'секреты силового тренинга'. Полулифчиков,как и он. Зациорский 'Наука и практика.

Goal-Specific Strength Training Strength Performance Power Performance Muscle Mass Endurance Performance Injury Prevention Summary Part III: Training of Specific Populations Chapter 9. Strength Training for Women The Female Athlete’s Need for Strength Training Benefits and Myths of Strength Training for Women Trainable Characteristics of Muscle Physiological Contrasts Between Women and Men Strength Training Guidelines for Women Athletes Incidence of Injuries Menstrual Cycle and Strength Training The Female Athlete Triad Summary Chapter 10. Strength Training for Young Athlete Safety and Strength Training for Young Athletes When to Start Benefits of Strength Training for Young Athletes Myths of Strength Training for Children Strength Training Guidelines for Young Athletes Summary Chapter 11. Strength Training for Senior Athletes Age and Its Effects on Strength and Power Training for Strength Gains Training for Muscular Power Nutrition, Aging, and Exercise Challenges Recovery From Resistance Exercise Strength Training and Bone Health Strength Training Guidelines for Senior Athletes Summary Не забывайте говорить Спасибо. Не уходите с раздачи! Торрент: Зарегистрирован 30 июл 2015, 18:44 Для скачивания.torrent необходима Или скачать с помощью Статус.

Похожие торренты Ответы Просмотры Последнее сообщение. Проверен » 28 июн 2017, 19:20 в форуме, Размер: 4.71 ГБ, Здоровье: 0% 0 1 0 0 0 28 июн 2017, 19:20. Проверен » 21 авг 2017, 09:31 в форуме, Размер: 3.74 МБ, Здоровье: 0% 0 1 0 0 0 21 авг 2017, 09:31. Проверен » 20 апр 2018, 00:40 в форуме, Размер: 21.81 МБ, Здоровье: 0% 0 1 0 0 0 20 апр 2018, 00:40. Проверен » 09 дек 2017, 09:00 в форуме, Размер: 10.31 МБ, Здоровье: 0% 0 1 0 0 0 09 дек 2017, 09:00.

Проверен » 24 окт 2017, 04:24 в форуме, Размер: 24.82 МБ, Здоровье: 0% 0 1 0 0 0 24 окт 2017, 04:24 Перейти. Ресурс не предоставляет электронные версии произведений, а занимается лишь коллекционированием и каталогизацией ссылок, присылаемых и публикуемых на форуме нашими читателями. Если вы являетесь правообладателем какого-либо представленного материала и не желаете чтобы ссылка на него находилась в нашем каталоге, свяжитесь с нами и мы незамедлительно удалим её.

Файлы для обмена на трекере предоставлены пользователями сайта, и администрация не несёт ответственности за их содержание. Просьба не заливать файлы, защищенные авторскими правами, а также файлы нелегального содержания!

Силовой тренинг в, и других видах имеет много различных методик, применяемых для достижения конкретных результатов, целей: адаптации тела к кратковременной максимальной нагрузке (пауэрлифтинг), к длительной среднеинтенсивной нагрузке — — и большому объёму (бодибилдинг). Силовые тренировки являются одним из видов с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние, в том числе укрепляют мышцы, и, улучшая их совместную функцию, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают, улучшают сердечную функцию и повышают. Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц. Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ по круговой тренировке. Виды спорта, где силовые тренировки являются основными: бодибилдинг, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, (соревнование «Самый сильный человек планеты»; см. Также (англ.) ),. Также есть много других видов спорта, где силовые тренировки используются как часть, в частности:,.

Силовые тренировки для других видов спорта и физической деятельности становятся всё более популярными. Выполняет упражнение двумя руками с и До история развития методов силовых тренировок была очень похожа на историю тренировок на массу. С появлением современных технологий, материалов и знаний, количество используемых методов силовых тренировок значительно увеличилось. Объяснил принцип силовой тренировки, когда он писал: «То, что используется — развивается, и то, что не используется — чахнет», — ссылаясь к мышечной. Прогрессивное воздействие тренировок восходит, по крайней мере, к, легенда которой гласит, что борец стал сильным атлетом путём ношения новорождённого телёнка на плечах каждый день, пока тот не вырос в большого быка. Другой греческий врач, описывал упражнения силовых тренировок с использованием (англ.) (ранняя форма гантели) во.

Использовали милы, которые стали популярны в, как (англ.). Гантели перешли в штангу во второй половине 19-го века. Ранние штанги были с полыми шарами, которые заполнялись песком или свинцовой дробью, но к концу века шары были заменены блинами, которые широко используется сегодня. Силовые тренировки с использованием были популяризованы. В постепенно начались внедряться для силовых тренировок в, которые были редкостью того времени.

Силовая тренировка становится всё более популярной в после выхода фильма о бодибилдинге «» и последующей популярности. Основные принципы Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством (подходов) и, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц.

Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как:,. Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, то есть — — и др. И для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70—85% от, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2—5 мин.

В зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами. Тренировка в нелучшей физической форме в тяжёлых сетах может привести к травме или неспособности удовлетворить цели тренировок — с нужной группой мышц, порог перегрузки мышц не достигается и мышцы не набирают силу. Есть случаи, когда обман выгоден, как и в случае слабых групп, где самое слабое звено в цепи и целевые мышцы никогда не используются в полной мере, как результат. Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности и, плотности, скорости. Терминология Силовые тренировки имеют множество специализированных, используемых для описания параметров силовых тренировок. — разные способы выполнения упражнения на заданную группу мышц по-разному воздействуют на мышцы, заставляя их непрерывно развиваться.

Форма — каждое упражнение имеет специфическую форму, траекторию движения, осуществляющую безопасность и рост мышечной силы. — повторение выполнения упражнения одного полного цикла — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения. — состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними. Темп — скорость, с которой упражнение выполняется; темп движения оказывает влияние на вес, который можно перемещать, воздействуя на мышцы. Выделяют следующие темпы повторений:.

быстрый — в нижней точке отдых отсутствует;. средний — пауза около 1 секунды;. медленный — отдых между повторениями более 1 секунды;. очень медленный — отдых между повторениями 10—20 секунд.

Количество повторений в сете и количество самих сетов выполняемых упражнений зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить на определенный вес, называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений в 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва. Цели тренировок Согласно общепринятым принципам, выделяют следующие типы тренировок:.;. Круговая тренировка — это выполнение упражнений без пауз на различные мышечные группы поочерёдно, например, упражнение на пресс,. Круг выполняется 3—8 раз за тренировку.

Такая тренировка позволяет за короткое время проработать большое число мышечных групп. Для начинающих даёт хороший атлетический эффект. Увеличивается метаболизм, что позволяет в сочетании с аэробной нагрузкой эффективно бороться с лишним весом.

Для спортсмена с опытом регулярных тренировок более полугода такая тренировка бесполезна с точки зрения наращивания мышечной массы или увеличения силы. Гипертренировка — продолжительная тренировка одной-двух мышечных групп в течение нескольких часов со множеством трисетов и постепенным снижением веса. Продолжительность тренировки может достигать 4—6 часов, в этом случае делаются перерывы на еду (которая готовится заранее). Такая тренировка позволяет преодолеть «застой» в росте мышц, увеличить их окружность на 1,5—2,5 см за один день, но является серьёзным испытанием. Обменные процессы не справляются с восстановлением после такой тренировки и иногда спортсмену требуется 1—2 дня пассивного отдыха. Эта тренировка используется опытными спортсменами не чаще одного раза в 2—4 месяца (или раз в тренировочный цикл).

Согласно популярной теории, выделяют низкоповторные, среднеповторные и высокоповторные:. сеты в 1—5 повторений в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на размер мышц и не влияют на;.

сеты в 6—12 повторений позволяют сбалансировать силу, размер мышц и выносливость;. сеты 13—20 повторений развивают выносливость, с некоторым увеличением размера мышц и ограниченно влияют на силу;. сеты 20 и более повторений выполняются в, обычно в скоростном режиме, в котором последовательно удаляется, дающая эффект жжения.

Атлеты обычно выполняют 1—6 сетов для каждого упражнения и 1—3 упражнения на каждую группы мышц с короткими перерывами (паузами отдыха) между каждым сетом. Эта определенная комбинация повторений в различных типах упражнений с разной продолжительностью сетов и отдыха между ними зависит от поставленных целей конкретной индивидуальной. Продолжительность отдыха определяет, какая энергия системы организма используется. Выполнение серии упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между выполнением упражнений, называют «», которая черпает энергию в основном из аэробной энергетической системы. Краткие всплески упражнений, разделённых перерывами, подпитывают анаэробные системы, которые используют (англ.). Для развития выносливости наиболее эффективной программой является постепенное увеличение объёма и постепенное снижение интенсивности.

Было выявлено, что для новичков даёт минимальные преимущества по сравнению с по отношению набора сил и увеличению мышечной массы, но для опытных спортсменов многосетный тренинг даёт необходимый оптимальный прогресс. Однако исследования показывают, что для мышц ног три сета являются более эффективными, чем один. Начинающие тяжелоатлеты находятся в процессе подготовки неврологических аспектов силы, способности мозга генерировать для, которые будут производить мышечные сокращения, близкие к максимальным потенциальным мышцы. Пункт Цель тренинга (англ.) Нагрузка (% от ) 80-90 45-60 60-80 40-60 30 Повторения в сете 1-5 1-5 6-12 13-60 1-5 Сеты на упражнение 4-7 3-5 4-8 2-4 3-5 Отдых между сетами (мин.) 2-6 2-6 2-5 1-2 2-5 Длительность (секунд на сет) 5-10 4-8 20-60 80-150 20-40 скорость повторения (% от макс.) 60-100 90-100 60-90 60-80 100 Тренировок в неделю 3-6 3-6 5-7 8-14 3-6 Таблица из книги «Супертренинг» ( Mel C.

Siff), 2003 Веса отягощений для каждого упражнения должны быть выбраны таким образом, чтобы было достигнуто нужное количество повторений, одно-два последние из которых должны быть выполнены на пределе возможностей. Прогрессия нагрузки Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета.

Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое,! Не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц. Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов с последующим синтезом белка.

Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке. Вы поможете проекту, его. Раздельный тренинг или «сплит-тренинг» (от split — дробить, разбивать на части) — тренинг, в котором атлет прорабатывает не более двух-трёх групп мышц за одну тренировку. Интенсивность, объём и частота Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов.

Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю. Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости, и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к, и в конечном итоге может привести к и другим проблемам со, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже —. «Высокий-средний-низкий» — формула тренинга, которая может быть использована, чтобы избежать перетренированности.

Например, однонедельный цикл: понедельник («высокий»), среда («средний»), пятница («низкий»); многонедельный цикл: 1-я неделя («высокий»), вторая («средний»), третья («низкий»). Один из примеров такой стратегии тренировок — в следующей таблице: Тип высокий средний низкий Интенсивность (% от ) 80-100% 50-70% 10-40% Объём (на мышцу) 1 упражнение 2 упражнения 3+ упражнения Сеты 1 сет 2-3 сета 4+ сета Повторы 1-6 повторов 8-15 повторов 20+ повторов Частота тренировок 1 раз в неделю 2-3 раза в неделю 4+ раза в неделю Общую стратегию тренировок, чтобы оставить объём и частоту теми же каждую неделю (например, тренинг 3 раза в неделю, с 2 подходами по 12 повторений на каждой тренировке), и постепенно увеличивать интенсивность (вес) еженедельно. Однако для максимального прогресса конкретных целей, в отдельных могут потребоваться различные манипуляции, такие как снижение веса и увеличение объёма или частоты. Создание программы с изменениями ежедневно (волновая периодизации) представляется более эффективным, чем делать это каждые 4 недели (линейная периодизация), но для новичков не существует различия между разными моделями периодизации. Периодизация Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации.

Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение на фазы с разной, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «» и «сопряженная».

Существует множество других разновидностей этого принципа, например, принцип «маятника». Преимущества Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани. Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, «тонизированное», телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки).

Люди индивидуальны, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками. (англ.) в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать (англ.). Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира. Тяжёлые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности., которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов. Упражнения с весами также помогают предотвратить.

Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет. Для многих людей в или с приобретенной инвалидностью, например, после или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как:.

Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта.

Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения, на основе их наблюдений максимального поглощения, утверждают, что является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным. Одним из побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне, и, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства. Общие проблемы Бодибилдинг. Числа судьбы. Основная статья: Бодибилдинг — это вид, в котором целью является увеличение размера мышц и их очертания. Известными выступавшими атлетами являются,.

Бодибилдинг увеличивает выносливость мышц, а также силу, хотя не настолько, как если бы это было главной целью. Культуристы соревнуются в бодибилдинге с использованием специфических принципов и методов силового тренинга, цель которого максимальный мышечный рост и крайне низкий уровень. Напротив, большинство атлетов тренируют мышцы, чтобы увеличить их силу и выносливость, не уделяя особого внимания уменьшению жировых отложений. Тренирующиеся, как правило, сосредоточены на комплексе упражнений для создания базовой силы всего тела, в то время как бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения, чтобы визуально отделить их мышцы, а также улучшить мышечную.

Тренировочная подготовка культуристов отличается опять же тем, что они пытаются сохранить как можно больше мышечной ткани, используя специальные. Тем не менее, бодибилдинг в общем схож по многим силовым тренировочным принципам, методам, терминологией и традициям. Соревнования бодибилдеров, и других спортсменов являются иллюстрациями того, как основные принципы и методы тренировки силы могут быть применены для достижения очень разных целей. Питание. Основная статья: Общепризнанно, что силовые тренировки должны соответствовать изменениям в диете, чтобы быть эффективными., он же протеин, считается необходимым для создания скелета мышц, поэтому тренирующиеся потребляют пищу с высоким содержанием белка — от 1,4 до 1,8 г белка на кг веса тела в день (0,6 до 0,8 г на фунт).

Белок, который не является необходимым для роста клеток и их восстановления и не расходуется на энергию, преобразуется в печени в жир, который затем откладывается в организме. Некоторые считают, что высокопротеиновая диета влечет за собой риск заболевания, но исследования показали, что проблемы с почками происходят только у людей с предыдущим. Тем не менее, процесс дезаминирования создает, которая снижает и последовательно создаёт напряжения. Неправильные, как говорят, гидраты могут привести к усилению этого эффекта.

Достаточный запас углеводов (5—7 г на кг) также необходим в качестве источника энергии для тела и для восстановления уровня в мышцах. Сбалансированное питание до тренировки (как правило, за один-два часа) обеспечивает энергией и, доступными для интенсивного тренинга. Тип питания и время питания оказывают значительное влияние на организм, белки и углеводы, потребляемые до и после тренировки, оказывают благоприятное воздействие на рост мышц. Должна потребляться на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу в связи. Протеиновый коктейль часто потребляется непосредственно после тренировки, потому что поглощение белка и его использование увеличивается в это время. (или другой простой сахар) необходимо потреблять чаще, так как это позволит быстро пополнить запас гликогена во время тренировок. Для максимального анаболизма мышечных белков восстанавливающий напиток должен содержать глюкозу (декстрозу), белок (как правило, ), содержащий в основном и,.

Некоторые тренирующиеся также принимают (эргогены), такие как или, чтобы помочь росту мышц. Однако эффективность некоторых продуктов является спорной, а некоторые продукты являются даже потенциально вредными. Половые различия в наборе массы В связи с различиями между и, последние, как правило, не в состоянии развивать большие мышцы, независимо. Как правило, самое большее, что может быть достигнуто — это создание тела. Мышцы плотнее, чем, поэтому тот, кто строит мышцы, сохраняя при этом тот же вес тела, будет занимать меньший объём, если два человека весят одинаково (и имеют одинаковый рост), но имеют меньший процент массы тела, более мускулистый будет казаться стройнее, тоньше.

Результаты, полученные женщинами-бодибилдерами, крайне нетипичны: у них отсутствует генетическая способность по наращиванию мышечной массы, выполнению огромного количества упражнений, их мускулатура слишком увеличена в сравнении с очень низким содержанием жира в организме, но мускулатура может быть повышена за счёт. Хотя бодибилдинг использует те же принципы, силовые тренировки, именно с целью получения мышечной массы, тем не менее, мышцы тренирующихся женщин с разными целями и программами никогда не достигнут такой же массы, как у профессиональных мужчин-бодибилдеров. Миостимуляция (мышечный тонус) Некоторые тренирующиеся выполняют многоповторные упражнения с лёгкими весами в попытке «тонизировать» свои мышцы без увеличения их размера. В и, а также в термином «мышечный тонус» обозначают непрерывное и пассивное частичное сокращение мышц или мышечное сопротивление пассивному напряжению в состоянии покоя, что называют «глубоким рефлексом сухожилия». Мышечный тонус зависит от неврологического входа в мышцу. В медицине изменённый мышечный тонус являются результатом определения нормальных или ненормальных состояний, которые могут быть признаком патологии.

Бодибилдеры называют тонизированным телосложением или «твёрдостью мышц» такое сочетание разумной мышечной массы со средним уровнем жира в организме, которое может возникнуть в результате комбинации диеты и физических упражнений. При усердных тренировках с малыми периодами отдыха твёрдость мышц значительно повышается, такое состояние организма называется и используется опытными спортсменами для более чёткой прорисовки в очень короткий период — на соревнованиях. «Мышечный тонус» или «твёрдость мышц» — это производное увеличение и в пересечённых волокнах.

Когда это происходит, некоторое количество неврологических входов создаёт большую «твёрдость» (или «тон») в состоянии непрерывного покоя и пассивном частичном сокращении мышц. Выполнение упражнений с 6—12 повторениями вызывает в, что способствует общему повышению мышечной массы; не следует путать с гипертрофией, которая даёт прибавку к силе. Хотя большинство атлетов считает, что большое количество повторений лучше для достижения желаемого эффекта твёрдости мышц или тонуса, но это не так. Низкообъёмные силовые тренировки с 5 повторениями и меньше увеличивают силу мышц за счёт увеличения актина и миозина в мышечных волокнах, тем самым увеличивая твёрдость мышц (тонус). Низкообъёмные тренировки будут подавлять эффект гипертрофии.

Снижение калорийности диеты отрицательно влияют на мышечную гипертрофию для любого типа волокна. Это, однако, может уменьшить толщину (жира между мышцами и кожей), путём общего сокращения жира в организме, в результате чего мышцы станут более заметными.

Силовой тренинг для детей Проблемы безопасности детей специалисты рекомендуют избегать силовые тренировки, так как рост на их костях могут оказаться под угрозой. Были очень редкие случаи «стирания» хрящевых пластинок у детей, тренирующихся с весами в результате недостаточного надзора, неправильной формы выполнения упражнений или от использования избыточных весов, и не было никаких сообщений о травмах у детей, следующих установленным правилам.

Позиция «National Strength And Conditioning Association Journal» в том, что силовой тренинг является безопасным для детей, если он правильно разработан и контролируется. Младшие дети имеют более высокий риск получения травмы, чем взрослые, если они используют слишком большие веса или выполняют упражнения неправильно, более того, они могут не понять, или проигнорировать меры безопасности использования тренажёров и специально оборудованных весов.

В результате надзор за несовершеннолетним считается жизненно важным для обеспечения безопасности любого молодёжного участия в силовых тренировках. Потеря массы Такие упражнения, как приседания или скручивания для проработки брюшного пресса, затрачивают меньше работы, чем работа всего тела аэробными упражнениями, тем самым затрачивая меньше калорий во время упражнений, чем, например, бег трусцой. Гипертрофия служит для поддержания мышечной массы и для повышения (англ.), который имеет потенциал сжигать больше калорий в течение определенного периода времени по сравнению с аэробикой, это помогает поддерживать более высокую скорость обмена веществ, которая иначе уменьшится после метаболической адаптации к диете, или после завершения аэробных нагрузок. Потеря веса зависит также от использования типа силового тренинга. Силовые тренировки обычно используются для накачки мышц, но такой метод набора массы, скорее всего, не даст результата без специальных диет. Однако, когда используются тяжёлые веса или круговая тренировка, не направленные на накачку мышц, то женщины теряют вес гораздо быстрее.

Тощие мышцы требуют много калорий и состояние покоя, которое поможет уменьшить жир за счёт увеличения основного обмена веществ (базального метаболизма). Партнёрство Для более эффективных тренировок необходим профессиональный напарник, который поможет дожать вес в последних или тяжёлых повторениях и подбодрит, поощряя к активным действиям. Так, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Исследования силы и адаптации», вербальные поощрения партнёра, помогающего в выполнении последних тяжёлых повторений в упражнении, возбуждают мышечную активность различной интенсивности.

Испытуемые, сосредоточенные на тренирующихся мышечных группах и выполняющие упражнения в 50% от с подбадривающими фразами, тренировались более эффективно и продолжительно, однако, при увеличении веса к 80% от 1ПМ мышечная активность становилась неизменной, независимо от поощрений к действию и ободрению партнёра. В учёные дважды исследовали соревнующихся командных гребцов во время 45-минутной тренировки.

В первом случае каждый тренировался в одиночку, во втором — вместе с пятью другими членами команды. По окончанию тренировок исследователи закрепляли манжету для тонометра на руке каждого спортсмена и максимально завышали на ней давление воздуха, чтобы проверить их болевой порог и насколько хорошо они будут переносить боль.

После командных тренировок испытуемые могли терпеть дискомфорт манжеты примерно вдвое больше, чем после одиночных. Исследователи пришли к выводу, что способность дольше превозмогать боль после командных тренировок зависит от увеличения уровня в крови — природного химического соединения, вырабатываемого, которое блокирует болевые ощущения и вызывает чувство благополучия. Безопасность. Основная статья: Силовые тренировки являются безопасными, когда техника (траектория движения) выполнения упражнения контролируется и тщательно определена. Однако, как и любой вид, ненадлежащее исполнение и непринятие соответствующих мер предосторожности может привести. Наиболее распространённые и незначительные временные травмы.

Растяжки мягких тканей — мышц, связок, сухожилий. Это не опасно для здоровья, но если не прекратить временно тренировки, то можно получить хроническое растяжение. Растяжки —. Могут быть вызваны усиленным ростом мышц. Методы и оборудование Существует много методов силового тренинга:,. Силовые тренировки могут выполняться с минимальным оборудованием или вообще без него, например, упражнения с отягощениями (, и др.) или упражнения с использованием собственного веса тела (, и др.). Оборудование для силовых тренировок включает в себя:.

сопротивления и отягощения —, (или различные грифы от штанг либо «блины»), и др.;. —, и другие (по типу изготовления они могут быть:, );. —, и др.;. — тренажёры, распространённые не только в «тяжёлого» тренинга, но и в, куда обычно ходят для занятий, танцами или занятий по индивидуальной оздоровления и укрепления организма.

Это тренажёры для имитации бега, езды на велосипеде, плавания, гребли и т. Д.:, и др.;. — комбинизоны, жилеты, хипы и др.;. приспособления с отягощениями или для отягощений — рюкзаки, ремни, лямки, цепи и др.;. другое — (англ.), (англ.) и др.

Аэробные упражнения против анаэробных упражнений Силовые тренировочные упражнения прежде всего. Даже во время тренировки более низкой интенсивности (тренировочная нагрузка в 20ПМ), анаэробный по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм даёт малый вклад. Тяжёлые тренировки обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы поднятия тяжестей.

Другие цели, такие как реабилитация, потеря веса, коррекция фигуры и часто используют меньший вес, добавив аэробный характер упражнений. За исключением крайностей, мышечные волокна будут «гореть» от аэробных и анаэробных видов выполнения любых упражнений, в той или иной степени в зависимости от нагрузки и интенсивности сокращений мышц. Этот процесс известен как сохранение энергетического потенциала.

При более высоких нагрузках мышцы будут вовлекать все мышечные волокна: анаэробные («быстро сокращающихся») и аэробные («медленные») в целях получения наибольшей мышечной силы. Тем не менее, при максимальной нагрузке анаэробные процессы протекают с такой силой, что аэробные волокна полностью закрыты в «запас», и вся работа будет анаэробной, потому что анаэробные мышечные волокна использует своё «топливо» быстрее, чем кровь, а внутриклеточные восстановительные циклы могут пополнять запасы топлива, из-за чего максимальное число повторений ограничено. В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать запас топлива и кислорода, поэтому многоповторные движения не будут угнетать мышцы. Круговая (цикличная) тренировка — это выполнение разных упражнений в один сет, разделённых короткими интервалами. Для восстановления сердечно-сосудистой системы от каждого сета служит функция, похожая на аэробные упражнения, но это не то же самое, так как тяжёлые тренировочные сеты сами по себе являются аэробным процессом. Упражнения для определённых групп мышц Тяжелоатлеты обычно делят всё тело на десять основных групп мышц. Они не включают в эти группы, и — мышцы, которые редко тренируют в изоляции.

Ниже показана одна из возможных последовательностей выполнения упражнений. Большие мышцы нижней части тела, как правило, тренируются раньше более малых (слабых) мышц верхней части тела, потому что эти первые упражнения требуют больше умственной (сосредоточенности внимания) и физической энергии. Основные мышцы тренируются до мышц плеч и рук, которые помогают им. Упражнения часто чередуются между «давящими» и «тянущими» движениями, следуя их специфике для предоставления этим мышцам времени на отдых и краткосрочное восстановление.

Стабилизирующие мышцы следует тренировать последними. Советы Средства гигиены Выполняя серию тяжёлых сетов, все неминуемо потеют, поэтому носить с собой в зал следует следующие вещи: бандамка (или лёгкий платок) либо широкая лента для повязки её вокруг головы — чтобы капли пота не оставались на снарядах и тренажёрах и не мешали самому спортсмену, стекая со лба на глаза, мешая во время концентрации поднятия большого веса; полотенце (маленькое полотенце кладётся под голову) — позволит после себя оставить тренажёр без следов пота.

Инвентарь После работы со необходимо его разобрать и убрать в специально отведённое место, чтобы вновь прибывшие знали, что данный тренажёр или снаряд свободен и его можно занять, а также где найти их необходимые снаряды для работы (, лямки, и т. Д.), а не бегать искать того, кто уже занял тренажёр или снаряд, чтоб спросить разрешения заниматься в паре по очереди. Сосредоточенность и безопасность Сосредоточенность в выполнении комплекса упражнений позволит всем участникам работать более эффективно, затрачивая на достигаемый результат меньше времени и усилий; телефоны, планшеты и прочие вещи отвлекают от занятий вас и коллег: во время разговоров можно увлечься и покалечиться самому об движущейся спортивный снаряд при сосредоточенной работе «соседей» или покалечить своего «соседа», который может потерять устойчивость во время подъёма снаряда максимального веса на пределе своих сил и уронить его на себя при вашем неожиданном столкновении. Тренирующиеся атлеты, сосредоточенные на своих достижениях, могут не следить в данный момент за неуклюжим перемещением по залу других участников. Не стоит нарушать технику безопасности и отвлекать остальных, тренажёрный зал — место для тяжёлой работы, а не отдыха и развлечений. Стратегии тренинга Выбор сетов (подходов) и повторений Выбор сетов. Основная статья: Чтобы максимально проработать каждую мышцу или группу мышц, нужно составить программу тренировок, подобрать для себя принцип выполнения сетов (подходов) и их количество для конкретного упражнения, тем самым стимулируя их максимальное развитие.

Принцип выбора сетов и их количества зависит от физической, физиологической и психологической подготовленности атлета к выбору конкретных упражнений и способов их выполнения. Классификация сетов:. обычные сеты:,;. сингл-сеты (или одиночные сеты от single — один, отдельный): «», «», метод «»;. комбинированные сеты:,. Выбор повторений. Основная статья: Выбор количества и типа выполнения повторений конкретного упражнения зависит от опыта атлета (стажа), поднимаемого им веса спортивного снаряда и желаемого достижения поставленных целей.

Классификация повторений:. «частичные повторения» (они же: «икс-повторения», принцип «неполная амплитуда», принцип «Бёрн» от burn — гореть, пылать, жечь);. «негативные повторения» («негативы»);. «грязные повторения» («читинг»);. «форсированные повторения»;.

«ступенчатые повторения»;. «стоп-повторения»;. «добавочные повторения»;. «медленные повторения»:. «суперзамедленные повторения». Сочетания сетов и повторений Наиболее распространённые методы «народных сочетаний» сетов и повторений, часто используемые в переодизациях силового тренинга для «накачки» мышц:,. Синглы Синглы (от single — один, отдельный) — сет с одиночным повтором.

Метод «Пирамида» — выполнение синглов с постепенным наращиванием веса снаряда, пока не будет выполнен последний сингл до и вес снаряда уже увеличить будет нельзя. Например, в приседаниях после предварительной разминки 50 кг х 10: 70 кг х 8, 100 кг х 6, 140 кг х 4, 160 кг х 2, 180 кг х 1 и 200 кг х 1. Последние два сингла трудны, но составляют не более 90% от 1ПМ. Метод «5х5» в стиле «отдых-пауза» — выбирается вес отягощения, равный 75% от и выполняется 5 повторений, затем 1,5—3 минуты отдыха и второй сет. Только последний подъём в последнем сете тяжёлый, но без отказа.

Всего за тренировку выполняется пять таких сетов. Это самый общий метод. Невозможно написать хорошую программу, которая бы подходила для всех. Для каждого человека она будет индивидуальной. Принципы.

Основная статья: Принципы силового тренинга — это общий взгляд на проблемы преодоления физических и физиологических барьеров развития спортсмена в качественных и количественных характеристиках, таких как: рост скелетных мышц, повышение выносливости и силовых показателей. В связи с бурным развитием медицины, математики и других наук за последнюю сотню лет, началось более обоснованное понимание строения физических, химических, биологических и физиологических процессов, что позволило научными способами раздвинуть границы во всех, а также жизни человека в целом. Построение основных принципов силового тренинга заключаются в том, чтобы преодолеть барьеры силы и выносливости, поскольку спустя несколько месяцев после начала тренировок наступает так называемый «» или «мёртвая точка». Для преодоления этой мёртвой точки используют откат нагрузок назад, а затем их постепенное повышение, от недели к неделе. Есть 4 этапа развития силы: 1) развитие силовой выносливости 6—12 недель; 2) повышение силы 6—12 недель; 3) повышение скорости 6—8 недель; 4) период выхода на пик силы 8—10 недель. Для построения силы никогда не используются отказные повторы. Чем больше тратится сил на вспомогательные упражнения, тем меньше у организма сил и адаптивного резерва для наращивания силы в целевом упражнении.

Все атлеты, добившиеся серьёзных результатов, используют волновой принцип нагрузок. Отказные повторы используются только в бодибилдинге с небольшими весами. Todd, Jan (1995). Iron Game History 3 (6).

Проверено 2013-01-24. Денис Борисов (рус.) //: журнал / Глав. Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 5. — С. ↑ Feigenbaum, M.S.; Pollock, M.L. «Strength Training. Rationale for Current Guidelines for Adult Fitness Programs».

Physician and Sportsmedicine. Rhea MR, Phillips WT, Burkett LN, et al. «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance». J Strength Cond Res 17 (1): 82–7. Laskowski, ER.

(28 июля 2006). Проверено 24 января 2013. 21 апреля 2013 года.

↑ Kraemer, W. Physician and sportsmedicine 31 (8): 39–45.

Проверено 2008-02-06. Rønnestad B.

R., Egeland W., Kvamme N. H., Refsnes P. E., Kadi F., Raastad T (2007). J Strength Cond Res 21 (1): 157–63. Supertraining. — Supertraining Institute, 2003. —. Денис Борисов (рус.) //: журнал / Глав.

Дмитрий Яковина. — М.: ООО «Мегабилд», 2013. — № 6. — С. E., Luecke T. J., Wendeln H. «Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones». 88 (1–2): 50–60.

Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). «A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength».

J Strength Cond Res 16 (2): 250–5. Buford TW, Rossi SJ, Smith DB, Warren AJ (2007). «A comparison of periodization models during nine weeks with equated volume and intensity for strength». J Strength Cond Res 21 (4): 1245–50. De Mello Meirelles, C.; Gomes, P.S.C. Rev Bras Med Esporte 10: 131–8.

Проверено 2008-02-06. Ada L., Dorsch S., Canning C. Strengthening interventions increase strength and improve activity after stroke: a systematic review. Australian Journal of Physiotherapy. Haykowsky MJ, Liang Y, Pechter D, Jones LW, McAlister FA, Clark AM (2007-06-19).

«A meta-analysis of the effect of exercise training on left ventricular remodeling in heart failure patients: the benefit depends on the type of training performed». J Am Coll Cardiol 49 (24): 2329–36. Nutrition for muscle builders. The Physician and Sportsmedicine, 25(8), n.p. Manninen AH. «High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys».

Nephrology Dialysis Transplantation 20 (3): 657. Medicine & Science in Sports & Exercise. Cribb PJ, Hayes A (2006).

«Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy». Med Sci Sports Exerc 38 (11): 1918–25. Manninen AH. «Hyperinsulinaemia, hyperaminoacidaemia and post-exercise muscle anabolism: the search for the optimal recovery drink». British Journal of Sports Medicine 40 (11): 900–5. Freedson, PS (2000-07-01). «» (IDEA Personal Trainer).

Проверено 2008-02-06. CrossFit Impulse.

21 апреля 2013 года. ↑ Dowshen, S; Homeier B. Kidshealth.org (1 мая 2005). Проверено 18 января 2008.

21 апреля 2013 года. ↑ Faigenbaum, AD (pdf). National Strength and Conditioning Association. Проверено 18 января 2008. 21 апреля 2013 года.

National Strength and Conditioning Association. Проверено 18 января 2008. 21 апреля 2013 года. Stamford, B (1997).

The Physician and Sportsmedicine 25 (6). Andersen, R. E.; Jakicic, J. The Physical and Sportsmedicine 31 (9).

(рус.) // (англ.): журнал / глав. Джонни Фитнесс. — «MUSCLEMAG РОССИЯ», 2013. — № 4(7). — С. Джим Стоппани (д. Н.) «Заводи друзей.

Наука И Практика Силового Тренинга Владимир Зациорский Скачать

Хочешь преодолеть болевой порог — тренируйся с партнёром!» (рус.) //: журнал / глав. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. «Отдых-пауза». Издание ООО «Мегабилд».

Тираж 40 000 экз. ISSN: 1726-8109. Роспечать 82218. Литература Портал «» на Викискладе. Delavier, Frederic (2001).

Strength Training Anatomy. Human Kinetics Publishers.

MD and Drez, D. DeLee & Drez’s Orthopaedic Sports Medicine; Principles and Practice (vols 1 & 2). Hatfield, Frederick (1993). Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach. Issurin, Vladimir and, PhD.

Наука И Практика Силового Тренинга Владимир Зациорский

«Block Periodization: Breakthrough In Sports Training». Ultimate Athlete Concepts. Lombardi, V. Patteson (1989). Beginning Weight Training.

Brown Publishers. Powers, Scott and Howley, Edward (2003), Exercise Physiology.

McGraw Hill. and Kilgore, Lon (2007) «Starting Strength (2nd Edition)». The Aasgaard Company. Schoenfeld, Brad (2002).

Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics Publishers. Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster.